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1、半蹲，两脚分开站立，宽约一尺；双手放在大腿上，慢慢放低臀部，仿佛坐在椅子上；保持这个姿势大约10秒钟，然后慢慢回到原来的状态。重复5次。

2、跪腿向上，前臂和膝盖着地；小腿沿地面直背，与大腿成90角，收腹收臀；抬起一条腿，伸直与地面平行；然后屈膝，抬脚上抬小腿，再把腿伸直放下，恢复原来的姿势。重复15次，然后换腿。

3、跪姿，身体跪着，手肘和膝盖着地，手臂和大腿的距离不能太近也不能太远，平行；以数到十的速度，将右膝靠近胸部，然后来回抬起，在最高点停留5秒；放下你的右腿，慢慢数到五。

4、换腿前至少做六次抬腿。注意身体的平衡，不要屈肘。

5、仰卧，提臀，身体平躺，双脚着地，膝盖弯曲。用力推动臀部，慢慢抬起骨盆，直到与脊柱成一条直线。反复做20次，感觉臀部微酸就停。

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